Program Untuk Membangun Kekuatan

Setelah beberapa bulan fokus pada kardio, definisi, dan kelincahan saya memutuskan sudah waktunya untuk perubahan. Aku akan melalui beberapa program lama saya dan menemukan salah satu favorit saya. Saya menyebutnya "Air Terjun Full-tubuh."

Untuk membangun kekuatan Saya suka latihan seluruh tubuh. Program ini sangat bagus karena sangat efektif untuk membangun kekuatan dengan cepat tetapi dapat bekerja sama dengan baik sebagai program pemotongan. Satu-satunya perbedaan adalah berat, repetisi dan istirahat (saya tahu bahwa selalu perbedaan). Apa yang membuat program ini unik adalah bahwa tidak seperti kebanyakan latihan seluruh tubuh itu sangat fleksibel. Itu berarti jika Anda kebetulan muncul di gym pada hari Senin (hari alias dada internasional) Anda tidak perlu duduk-duduk menunggu bangku.

Prinsip di balik latihan ini, seperti namanya, Anda bekerja tubuh penuh Anda dari atas ke bawah. Anda dapat melakukan seluruh rutin dalam batas-batas kekuatan-rak, mesin smith, dengan rak berat dumbbells atau ketiganya. Yang tepat dapat bervariasi latihan latihan untuk latihan, asalkan Anda melacak bobot Anda / repetisi dan meningkatkan setiap minggu.

Saya akan memberikan latihan seperti yang dilakukan dalam kekuasaan-rak, tetapi setiap latihan dapat diganti untuk smith setara atau versi dumbbell. Latihan harus dilakukan 3 kali per minggu dengan setidaknya satu hari cardio (alasan lain mengapa saya memilih program ini jadi aku bisa mengambil keuntungan dari cuaca musim semi untuk menjalankan).

Pedoman:

Pemanasan dengan 5 menit dari gerak badan dan peregangan dinamis 1 per kelompok otot

Berat harus sesuai sehingga Anda mencapai kegagalan otot antara 4-8 repetisi (ketika Anda sampai 8 repetisi meningkatkan berat putaran berikutnya).

Waktu istirahat harus dibatasi waktu yang diperlukan untuk menyesuaikan berat badan dan rak untuk latihan berikutnya ditambah tambahan 60 detik yang diperlukan.

2 Putaran per latihan

Jumlah latihan (termasuk pemanasan dan peregangan) tidak boleh melebihi 45 menit

Lengkapi latihan dengan serangkaian peregangan seluruh tubuh statis

Baiklah, sekarang kita memiliki aturan jalan disepakati, mari kita ke daging dan kentang. Ingat, Anda dapat mengganti latihan setara seperlunya.